主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食(zhǔshí)，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题(wèntí)，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名成年(nián)人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)(yǐnshí)（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻(shēnkè)偏见。 碳水化合物是人体必需的三大(sāndà)营养物质之首，它在体内分解(fēnjiě)产生的葡萄糖(pútáotáng)是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示(biǎoshì)，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人(rén)，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和(hé)蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及(jí)高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者(hòuzhě)通过限制(xiànzhì)碳水化合物摄入(shèrù)来促进脂肪分解、生成酮体(tóngtǐ)，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还(hái)可能引起以下健康问题。 减少主食(zhǔshí)后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用(shǐyòng)的蛋白质会大幅度减少，进而(jìnér)导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内(tǐnèi)的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松(shūsōng)风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)一周，记忆和(hé)认知(rènzhī)能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食(zhǔshí)吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来(chūlái)的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量(néngliàng)来源(láiyuán)，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是(shì)一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能(jīběngōngnéng)会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠均衡膳食来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示(biǎoshì)，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康，最(zuì)科学可靠的方法是遵循(zūnxún)“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求(xūqiú)的人群来说，要减少(jiǎnshǎo)精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖(xuètáng)快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖(gāoxuètáng)等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但(bùdàn)能增强饱腹感(gǎn)，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果(shuǐguǒ)也是优质碳水化合物的(de)来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常(rìcháng)多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证(bǎozhèng)每日摄入量在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的(de)重要来源，每日以25~35克为宜(yí)。 一些富含抗性淀粉(diànfěn)的食物，如(rú)玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。